Опрос
Поиск по сайту

Подписка на новости

Введите ваш e-mail:




Учебное пособие
Заметили ошибку?
Выделите её мышкой и нажмите

Бегать никогда не поздно (часть 1)

Добавил:  В.Прохоров (31 Октября 2011)

Попов В.Б.
Доктор педагогических наук. Профессор кафедры теории и методики легкой атлетики Российской государственной академии физической культуры. Заслуженный тренер России. Мастер спорта СССР. Специалист в области теории, методики и организации, спорта высших достижений.

Бегать никогда не поздно

Наука утверждает, что наш организм обладает замечательной способностью изменяться, развиваться и совершенствоваться под влиянием систематического выполнения различных упражнений. А практика показывает, что эта способность сохраняется до глубокой старости, пока есть желание жить и действовать.

Рассмотрим пути, основные средства и методы успешного достижения оздоровительного эффекта для организма, а далее - как повысить тренированность и спортивное совершенствование для выступления в соревнованиях среди атлетов старше 35 лет.  

Для людей занятых, с ограниченным свободным временем и работающих сидя, бег — наиболее полезный активный отдых и наиболее доступное упражнение (наряду с ходьбой) для поддержания надежного уровня здоровья.  

Регулярные (лучше ежедневные) занятия ходьбой в основном также благотворно влияют на организм, как и оздоровительный бег. Единственной недостаток ходьбы состоит в том, что она требует в 2-3 раза больше времени для достижения того же аэробного эффекта, какой приносит бег.

Как начинать и продолжать упражнение – бег
 

Прежде всего надо удостовериться, что ваше сердце в состоянии справиться с самой доступной формой бега - бегом трусцой. Сходите к врачу (лучше спортивному в физкультурный диспансер) и скажите ему что собираетесь делать. Практически нет случаев, когда врач запретил бы медленный бег трусцой. Однако лучше развеять какие-либо сомнения, если вы старше 40 лет.
 
Следующее требование - к экипировке, кроссовкам, которые должны быть не слишком тесными, но и не слишком свободными. Смягчить постоянные сотрясения от бега трусцой (особенно по асфальту) помогут дополнительные стельки. Забота о ступнях очень важна, поэтому лучше начинать бегать на травяной, хвойной или земляной поверхности по тропинкам. Ноги берут на себя всю самую тяжелую работу, поэтому они заслуживают особого внимания.

Большое давление при ударах о грунт, которому подвергаются суставы, связки и кости при беге, делают их постепенно все крепче и крепче, а значит, они с большей надежностью смогут противостоять разрушению, которое сопровождает старение организма.

После первых дней бега, как правило, появляется боль в мышцах. Она свидетельствует о начале перемен к лучшему и этот почти неизбежный период нужно терпеливо преодолеть. Единственный способ сделать это наиболее эффективно - бегать регулярно и делать самомассаж.

В группе бегать легче, чем одному, но не позволяйте ув¬лечь себя более быстрым бегунам. Держитесь в пределах собственных возможностей. Процесс втягивания должен быть постепенным, особенно для тех, кто не занимался физическими упражнениями 10—15 лет и тем более имеет лишние килограммы веса.
Увеличение дистанции медленного бега принесет больше пользы, чем увлечение скоростью бега или ходьбы. Когда бежит группа, бег трусцой должен быть общим, не соревновательным, совместным, приятным для всех участни¬ков усилием с целью раскрепощенности.
 
Для подготовки начинайте с минимальных пробежек 10—15 минут в сочетании с ходьбой. Далее старайтесь установить равномерный не напряженный темп на протяжении всей пробежки. Возможно, вас приятно удивит, как быстро вы сможете непрерывно бежать 30 минут и более и при этом получать истинное удовольствие.

Только набегав несколько недель, можно позволить себе утомление, заставить себя еще пробежать немного дольше. И тогда за эти сознательные усилия придет награда в качестве дополнительной выносливости. А длительная пробежка раз в неделю на фоне ежедневных, менее продолжительных, поможет вам быстро почувствовать ее ценность.

Вполне возможно, что потребуется преодолеть психологический барьер в пробежках такой продолжительности в одну из суббот, особенно если вы бегаете один. Очень вероятно, что, освоив однажды пробежку длительностью в 60 минут, вы захотите узнать, как далеко можете зайти в этом желании.

Такое любопытство во время отпуска в Пицунде (Абхазия, 1984 год) привело меня, бегающего регулярно 40—60 минут, к более длительному -135-минутному бегу со скоростью 1 км за 5 мин. Бежал я по асфальту утром с 6 часов. После 60 мин бега от монотонных встряхиваний стали уставать мышцы бедер. Чтобы избавиться от этих неприятных ощущения пробовал менять длину и темп шагов и это при¬несло облегчение.
 
Пробежав половину намеченного времени в одну сторону, легче выполнять задание полностью. Значительно труднее бороться с усталостью, двигаясь по кругам на стадионе.

После бега я плавал в море (температура воды 23 градуса), и половину усталости сняло как рукой. В последующие дни сохранялось приподнятое настроение и легкость. Мне тогда исполнилось только 52 года .

Самый полезный для развития выносливости - последний километр пробежки. Его желательно пробежать несколько быстрее, фиксируя время и пульс. Частоту пульса замерять непосредственно после окончания бега, а затем через одну, две и три минуты (за 15 с, умножая на 4).

По пульсу можно определить полученную нагрузку и реакцию на нее организма. Ощущения усталости будут подкрепляться объективными показателями (ее стоимости) - частота сердечных сокращений ( ЧСС ).
 
Для наибольшей пользы аэробных упражнений необходим довольно высокий (оптимальный) пульс во время нагрузки, что и обеспечивает тренировочный эффект. Он состоит в благоприятных изменениях в сердечно-сосудистой системе. Оптимальным пульсом считается такая минимальная ЧСС , при которой достигается максимальный оздоровительный эффект.

Оптимальный пульс равен 80% от максимальной расчетной ЧСС для вашего возраста. Специалисты рекомендуют от 220 отнимать возраст. Мой оптимальный пульс в этом году равен 220-75 = 145 (80 %) = 116 уд/мин.

Ориентиром оптимальной нагрузки служит удвоенный пульс покоя. Например: утром, сидя 60 уд/мин, после нагрузки - 120 уд/мин, через 3 мин - 96 - 84 д/мин (восстановление 20 % - хорошее, 30% и более - отличное).

Рассмотрим три основных метода и средства, обеспечивающие развитие выносливости в беговых дисциплинах.

К главным средствам первого - непрерывного  метода относятся: разминочный, восстановительный и медленный кроссовый бег, длинный кроссовый, темповый кроссовый и длительный кросс в переменном темпе. Эти средства развивают главным образом аэробные возможности спортсменов.

Однако в темповом кроссовом беге, кроссе по холмам и групповом беге на местности в переменном темпе частично могут совершенствоваться и анаэро6ные возможности бегунов (в связи со смешанным аэробно-анаэробным энергообеспечением).

Главные средства второго - прерывного метода: повторный бег, повторно-переменный cepиями и интервалъный. При этом совершенствуются как аэробные, так и анаэробные возможности спортсменов.

Прерывный метод включает пять компонентов, изменение которых образует большое число вариантов данного метода:
1) длина отрезков;
2) скорость пробегания отрезков (пульсовый режим);
3) длительность интервалов отдыха;
4) форма отдыха (пассивный сидя, стоя, активный - ходьба, бег трусцой и т.п.);
5) число повторений.

Третий метод - соревновательный - включает контрольный бег, прикидки и соревнования. Особенность этого метода максимальные требования, которые предъявляются к opгaнизму спортсмена при беге со скоростью 95 – 100 % от личного достижения на любой дистанции.

Эти методы неразрывно связаны между собой, но их соотношение в течение сезона несколько меняется. Основные средства непрерывного метода составляют в общем объеме годовой тренировки около 90 %. Только в соревновательном периоде повышается объем средств второго и третьего методов.

Кратко охарактеризуем рассмотренные средства.

Основные тренировочные средства непрерывного метода:

Аэробной направленности:

1. Разминочный, восстановительный или медленный кроссовый бег длительностью 20-60 мин. Скорость равномерная, пульс 120—130 уд/мин для первой возрастной группы 35-39 лет. Для последующих возрастных групп бег проводится при более низких показателях пульса в соответствии с расчетными для максимальных и оптимальных показателей пульса. Применяется круглогодично после напряженных тренировок.

2. Длительный кроссовый бег 45-90 мин (возможно и до 120 мин раз в месяц). Скорость равномерная, развивающая, пульс 130—150 уд/мин. Применяётся круглогодично. Наибольший объем в подготовительном периоде.

Аэробно-анаэробной направленности:

3. Темповый кроссовый бег длительностью 20-60 мин. Скорость равномерная, развивающая, пульс 150-160 уд/мин. Применяется круглогодично. В подготовительном периоде до 2 раз в неделю, в соревновательном - 1 раз в 1-2 недели.

4. Длительный кроссовый бег в переменном темпе 30— 60 мин с ускорениями на коротких отрезках (100-150 м), средних (300—400 м) или длинных (800—2000 м). Уровень пульса в ускорениях на 5—15 уд/мин ниже максимального (расчетного). Число ускорений — от 3 до 6 в зависимости от длины отрезка. Применяется в подготовительном периоде 1-2 раза в неделю, а со спринтерскими ускорениями и в соревновательном периоде 1 раз в неделю.

Близок по своему воздействию групповой бег на местности в переменном темпе c произвольными скоростью и длиной ускорений, а также интервалами медленного бега между ними.

Продолжение следует.

Журнал «Легкая атлетика»  № 1-2 2007г.


Комментарии