Опрос
Поиск по сайту

Подписка на новости

Введите ваш e-mail:




Учебное пособие
Заметили ошибку?
Выделите её мышкой и нажмите

Бегать никогда не поздно (окончание)

Добавил:  В. Прохоров (7 Ноября 2011)

окончание статьи "Бегать никогда не поздно", журнал «Легкая атлетика»  № 1-2 2007г.



Попов В.Б.

Специалист в области теории, методики и организации, спорта высших достижений. Доктор педагогических наук. Профессор кафедры теории и методики легкой атлетики Российской государственной академии физической культуры. Заслуженный тренер России. Мастер спорта СССР.

Основные тренировочные средства прерывного метода:

Аэробно-анаэробной направленности:

5. Повторный бег на отрезках 1-3 км. В подготовительном периоде скорость до 85% от максимальной при пульсе на 10-15 уд/мин ниже максимальной (расчетной), в соревновательном периоде - 85-90%. Интервал отдыха - 5-6 мин до восстановления пульса 120 уд/мин.

Можно применять в виде контрольного бега (соревновательный метод) для развития работоспособности и максимального потребления кислорода.

6. Повторный бег на отрезках 100-800 м со скоростью до 80% от максимальной (личного рекорда на отрезках), отдых в виде бега трусцой 50-400 м,: пульс на 15 уд/мин ниже максимального (расчетного) в конце отрезка; после бега трусцой - 120 уд/мин. Применяется в конце подготовительного и в начале соревновательного периода.

7. Интенсивный интервальный бег на отрезках 200- 600 м со скоростью 85—95% от максимальной на данном отрезке. Интервал отдыха - бег трусцой от 2 до 5 мин. Применяется в конце подготовительного и в соревновательном периоде 2—3 раза в неделю. Объем бега в одном занятии у средневиков в 2—3 раза больше основной дистанции, у стайеров — 2,4—4,8 км.

8. Интервальный бег на отрезках 50-200 м до 6— 10 раз с максимальной или околомаксимальной (95%) скоростью. Применяется в соревновательном периоде раз в неделю. Bо время отдыха бег трусцой на удвоенном по длине отрезке.

Основные тренировочные средства соревновательного метода:

9. Прикидки или контрольный бег проводится как на основной дистанции, так и на более коротких (развивающих мощность энергообеспечения бега) и более длинных (развивающих емкость энергообеспечения бега) отрезках за 2 недели до ответственных соревнований.
 
10. Соревнования по кроссу используют в подготовительном периоде 2—4 раза.

11. Выступление на основной и смежных (более короткой и более длинной) дистанциях.

Все шире для развития и совершенствования аэробной выносливости и возможностей спортсменов в их подготовке используется тренировка в горных условиях. Особенно полезны эти условия в начале подготовительных периодов.
 
Важное значение для повышения специальной работоспособности на беговой дистанции имеет силовой компонент выносливости, с ним связано сохранение длины и частоты шагов, а следовательно, скорость беги и ходьбы.

Для развития силового компонента мышечной выносливости применяют: основные соревновательные упражнения, выполняемые в затрудненных условиях: с передвижением в гору и под гору, по холмам, с отягощением (пояс 2—5 кг), а также прыжковые упражнения - прыжки на месте, на месте на двух и одной ноге, легкие многоскоки с ноги на ногу и на одной ноге с продвижением вперед.
 
Развитие, совершенствование специальной выносливости и наступление на новые спортивные достижения обусловлены способностью атлета бороться с утомлением, умением терпеть, особенно в соревнованиях. Это требует проявления волевых качеств.
 
Утомление на любой дистанции в первую очередь возникает от скорости (темпа) бега, как главного показателя мощности работы и только во вторую — от длительности бега, отражающего емкость работы.
 
Таким образом, для бегунов возможность воздействовать на источники энергообеспечения зависит от дистанции и времени соревновательного упражнения. Бег на отрезках меньше соревновательной дистанции с большей скоростью совершенствует мощность процессов энергообеспечения, а на отрезках больше с меньшей скоростью — их емкость.

Чтобы тратить силу в специальной подготовке наиболее эффективно, рекомендуется при выборе отрезков, (дистанционных и
временных) удаляться в обе стороны от соревновательной дистанции не более, чем в 4 раза.
 
В развитии специальной выносливости важно повышать абсолютную скорость бега на эталонном коротком отрезке - для создания запаса скорости. Это свидетельствует о развитии силы, быстроты, подвижности в суставах, анаэробных возможностях организма и работоспособности центральной нервной системы. И дает возможность пробегать дистанцию с меньшей затратой сил и большей средней скоростью.

Высокая абсолютная скорость бега позволяет бегуну свободно маневрировать на дистанции и особенно на финишных отрезках.
Для бегунов на 400-800 м эталонным отрезком может служить 100-200 м, для бегунов на 1500-3000 м - 150-300 м, для стайеров - 400 м, а для марафонцев - 1000 м.

Запас скорости, например, для бегунов на 400 м (при лучших результатах на 100 м - 12,0 и на 400 м - 56,0) определяется так: 56 : 4 = 14 - 12 = 2 с. Чем меньше эта разница, тем выше специальная выносливость.
 
Каждому атлету оценивать свое исходное или достигнутое физическое состояние можно достаточно объективно, удобно и просто по всемирно известному 12-минутному беговому тесту (по Кеннету Куперу).

Данный тест по существу измеряет способность к максимальному потреблению кислорода организмом, являясь лучшим показателем его физического состояния по пяти уровням подготовленности - от оценки «отлично» до «очень плохо».
 
Мы расширили показатели теста (длина дистанции) для возрастных групп (по 5 лет), принятых в легкой атлетике и во многих видах спорта старше 35 лет. И рассчитали длину дистанций,.которые достигают лучшие в мире атлеты за 12 минут бега и разных возрастных группах от 35 до 85 лет и старше.
 
Теперь стало возможным сравнить свою оценку физического состояния с длиной дистанции, преодолеваемой лучшими в мире бегунами в каждой возрастной группе. Приводим расстояние (в метрах), которое отделяет вас (уровень подготовленности на «отличено») от мирового рекорда в вашей возрастной группе. Назовем это расстояние зоной повышения спортивных достижений ( ЗПСД ) для вашего дальнейшего спортивного совершенствования.

Расчетные (рекордные на данное время, декабрь 2006 г.) показатели для 12-минутного теста получены по средней скорости бега рекордсменов мира на 1500 и 5000 м в каждой возрастной группе у мужчин и женщин – ДМЛ (достижения мировых лидеров) (см. табл.).

Таблица.jpg

Увеличение длины дистанции, пробегаемой за 12 минут от оценки « Д » - (очень плохо) до « Б » - (хорошо) можно полностью отнести к зоне оздоровления организма и повышения общей работоспособности.

Дальнейший прогресс в увеличении длины дистанции на 8-10% , пробегаемой за 12 минут до оценки «А» (отлично) уже потребует заметно больших усилий и терпения в подготовке.
 
Севершенствование в этой зоне достижений (от « Б » до « А ») можно уже рассматривать как основу для участия в соревнованиях для спортсменов старше 35 лет.
Дальнейший прогресс выше оценки « А » (отлично) зависит от уровня мотивации , условий и одаренности.
 
Этот возможный прогресс в зоне ЗПСД, увеличение длины пробегаемой дистанции до мирового уровня раскрывает горизонты дальнейшего совершенствования и в среднем составляет 58 % у мужчин и 62% у женщин для разных возрастных групп.
 
  Зона спортивного совершенствования для постоянных участников соревновании мне представляется наиболее интересной (особенно в многолетнем плане), поскольку эмоционально она гораздо богаче и разнообразнее - от обидных поражений до красивых побед над соперниками, конечно, над самим собой.  

Успешные выступления наших легкоатлетов на европейских и мировых чемпионатах, Всемирных играх мастеров (включая личные победы автора этой статьи в барьерном беге, прыжках в длину и тройным, и в пятиборье на протяжении уже 19 сезонов, с 56 до 74 лет), являются яркой иллюстрацией потенциальных возможностей, заложенных в нас самих (в каждом из нас) человеческой природой.

Как организовать учет и контроль нагрузок

В любом возрасте вред может принести не длительный медленный бег, показателем которого является возможность дышать на бегу через нос, а слишком быстрый бег, когда не хватает поступления воздуха только через нос и приходится дышать через рот. Длительное поддержание такого темпа может привести к отрицательным последствиям.

Если на протяжении многих месяцев скорость растет, а дыхание осуществляется через нос и показатели пульса сохраняются или снижаются, то это верный признак правильности хода тренировок. Надо научиться контролировать и правильно оценивать свое состояние, а по мере его изменения, повышения выносливости - умеренно и постепенно повышать длительность или скорость бега.  

Чтобы выполнить это главное методическое правило, надо вести дневник, в котором учитывать время и дистанцию бега, реакцию организма по изменению восстановления пульса. На основании анализа этих простых ежедневных записей следует  научиться планировать нагрузку в беге и бегать по самочувствию, управляя им и постепенно улучшая его, повышая выносливость и работоспособность организма.

Полезно фиксировать в дневнике желание бегать и утомление после бега, длительность и качество сна, аппетит и массу тела, а также заметные изменения (положительные или отрицательные) самочувствия.  

  Для ведения дневника удобно использовать школьную тетрадь в клетку. Рекомендую самую простую, но емкую (на 4 или 2 года) форму ее разметки. На каждом развороте тетради сверху на каждые две клетки проставляются числа месяца от 1 до 31. Каждый разворот делится на 4 или 2 горизонтальные части, шириной по 10 или 20 клеток Таким образом, на каждой из них есть место для четырех или двух одноименных месяцев (4 или 2 года на развороте).

Место в тетради после 12-го разворота отводится для более подробных записей отдельных занятий и соревнований или для графиков нагрузок и восстановления. Под каждым числом 10 или 20 строчек заполняются в следующем порядке:  

1. Сон, длительность и каче¬ство сна по 5-бальной оценке - в одной строке через дробь (8ч/5б.) или в двух (1-2).
2. Пульс утром после про¬сыпания лежа (52 уд.).
3. Масса тела утром и по¬сле тренировки (68 кг/67 кг) или в двух строчках (4-5).
4. Погода и температура воздуха (солнце/24 °) или в двух (6-7).
5. Желание бегать ( тренироватъся ) по5-бальной оценке и утомление после бега (5б./3б.) или в двух (8-9).
6. Нагрузка в беге в очках по таблице (10 очков) или в минутах, км (60 мин, 12 км) или в трех строчках (10-12).
7. Нагрузка - двигательная активность, другая в очках, минутах по таблице или в двух строках (13-14).
8. Бег на отрезках, контрольный бег (длина, число повторений – 200х5 ) или в строках 15-16.
9. Время, пульс по отрезкам (по 35 с, 132 уд/мин) или в 17-18 строках.
10. Питание, применение БАД (биологически активных добавок), витаминов, лекарств или в 19 - 20 строках.


Порядок перечисленных показателей для каждой из 10 или 20 строчек записывается на 1-й странице или лучше на вкладыше (приклеивается к первой странице лицом к развороту тетради). На развороте: после числа дней месяца 30,31 оставшиеся 3-5 клеток используются для записей средних или суммарных показателей по неделям или месяцам (образец дневника на рисунке).

Разворот_конечная.jpg  


Комментарии