Опрос
Поиск по сайту

Подписка на новости

Введите ваш e-mail:




Учебное пособие
Заметили ошибку?
Выделите её мышкой и нажмите

ЛЫЖНОЕ ОРИЕНТИРОВАНИЕ (этап базовой подготовки), часть 1

Добавил:  В. Прохоров (7 Июня 2012)

   Кульбачко_статья.jpg

Андрей Кульбачко,  заслуженный тренер Республики Карелия. Подготовил более двух десятков призеров и победителей юниорских и юношеских Первенств Мира и Евролы по ориентированию на лыжах.

Подготовка к зимнему сезону начинается в апреле, сразу после окончания соревновательного периода.

В апреле необходимо "закатиться", т.е. максимально продлить время катания по настоящему "живому" снегу. Это дает возможность сократить продолжительность бесснежного периода, а чем короче такой период, тем лучше сохранятся координационные навыки и силовые кондиции.

Никакие роллеры или имитационные упражнения не заменят настоящее катание по снежной лыжне. В то же время полноценное "закатывание" могут провести только зрелые спортсмены, потому что молодежь "выдыхается" к концу зимы и не может настроиться на работу психологически.

Вся проблема в том, что большинство молодых спортсменов не умеет получать удовольствие от катания на лыжах, воспринимает это только как работу. А на этом этапе необходимо именно получать удовольствие, а не работать. Тестом на зрелость спортсмена является именно этот показатель - как спортсмен относится к "закатыванию.

Если его надо принуждать к этому виду тренировки, значит этот спортсмен еще не "состоялся".

Как правильно провести " закатывание"?

На "закатывании" не нужно делать тяжелую монотонную работу на кругах по пересеченной местности. Лучше поменять привычное место тренировки и проводить 3-8 часовые походы, но по более равнинной местности.

Особенно хорошо такие тренировки проходят  при движении по "насту", когда спортсмен может легко поменять привычное место тренировки и долго передвигаться по незнакомой местности - лесу или озеру с живописным ландшафтом.

Особое удовольствие можно получить раздевшись до купального костюма, греясь под теплыми лучами весеннего солнца.

Главная задача этого периода - кататься до последнего снега. С этой целью многие спортсмены уезжают в северные регионы - именно туда, где они проводили "вкатывание". В годичном цикле этот период следует рассматривать, как начало    "переходного", "восстановительного" периода.

Объем силовой нагрузки в этот период опускается до минимального уровня в годичном цикле ("святое правило" 30 минут в день).

Допустим, удалось продлить период катания на лыжах до середины апреля. Что дальше? А дальше наступает период "полного отдыха".

Это значит, что циклические тренировки на выносливость необходимо полностью прекратить на 2-3 недели, иногда даже до 30 дней, в зависимости от усталости спортсмена. Необходимо дождаться момента, когда снова захочется бегать.

В период "полного отдыха" рекомендуется только делать ежедневную зарядку с 2-3-х километровой пробежкой, играть в спортивные игры и делать 30-минутную силовую тренировку в облегченном режиме.

Лучше всего это время провести в санатории–профилактории, чтобы совместить отдых с необходимыми лечебными мероприятиями: подлечить зубы, проверить сердечно-сосудистую систему и другие органы.

Итак, уже середина мая.

Вот с этого времени и нужно начать более серьезную подготовку к зимнему сезону. Назовем этот период "втягивание в работу". Продолжительность этого периода - примерно 45 дней, но дату окончания можно назвать с абсолютной точностью - 30 июня. Почему 30-го?

А потому, что 1 июля - это та дата, с которой необходимо начать специализированную подготовку к зиме. Главный принцип этого периода такой - постепенная подготовка всех систем организма к более серьезной работе.

Многие ориентировщики в этот период активно участвуют в соревнованиях по летнему ориентированию. Это неплохо с точки зрения поднятия базового уровня техники ориентирования и особенно хорошо, если служит средством психологической разрядки для тех спортсменов, кто получает удовольствие от этих состязаний.

Если же это воспринимается только как необходимость, то лучше использовать другие тренировочные средства для совершенствования базовой техники ориентирования и тем более для "втягивания в работу".

В любом случае, в этот период необходимо постепенно улучшить силовые кондиции, ежедневно проводя силовую статическую тренировку, с каждым разом делая ее все более напряженной и доведя к концу периода до 60 минут в день.

Так же в этот период важно создать базовый объем продолжительной работы с низкой интенсивностью. С помощью длительных кросс–походов: с соотношением 15 минут ходьба - 5 минут бег в начале периода, с  соотношением 10 минут ходьба - 5 минут бег в конце периода и с постепенным доведением продолжительности от 2-х до 6-ти часов.

Лучший вариант проведения кросс-похода для ориентировщиков - совмещение его с технической тренировкой ("ориентирование по нитке"), где постоянное скрупулезное чтение карты позволяет без большого психологического напряжения выполнить большой объем как физической, так и технической нагрузки.

Так же с помощью продолжительных вело – походов  с постепенным доведением продолжительности от 3-х до 9-и часов. Отличным средством проведения силовой тренировки и повышения базовой выносливости является гребля.

Тренировки по гребле в этот период  необходимо проводить не менее 2-х раз в неделю с постепенным увеличением продолжительности от 1-го часа до 4-х.  При этом важно грести не на скорость, а на длительность, стремясь с каждой тренировкой все дальше и дальше отодвинуть то время, через которое снижается сила и мощь гребков, а руки наливаются свинцовой тяжестью.

Что касается специальных средств, то с первого дня этого периода необходимо включать 2-3 тренировки в неделю по 1-1,5 часа на лыжероллерах, но проводить эти тренировки надо не в напряженном, а в спокойном равномерном режиме. Больше заботится о восстановлении координационных качеств, нежели скоростно-силовых. Рельеф при этом надо использовать слабопересеченный, возможны длительные походы на лыжероллерах по шоссе.

Имитацию следует делать только шаговую, как классическую, так и коньковую, как без лыжных палок, так и с палками. Неплохим тренировочным средством в этот период являются длительные кросс–походы  по пересеченной местности с включением шаговой имитации в подъемы.

Наилучшим районом для проведения втягивающего периода является Черноморское побережье. Теплое море, живописная природа и пересеченная местность позволяют создать мощный эмоциональный заряд на последующий длительный период тяжелой тренировочной работы.

         Наступило 1 июля.

Начинается длительный основной период базовой подготовки, который закончится 30 сентября. Три месяца тяжелой тренировочной работы. Но это не значит, что еще 30 июня делалась одна работа, а уже 1 июля совсем другая. Процесс перехода происходит постепенно.

Шаговая имитация постепенно (к концу июля) заменяется прыжковой, лыжероллерные  тренировки выполняются с каждым разом в более силовом режиме.

Количество сверхдлительных тренировок, проходящих с низкой интенсивностью, постепенно сокращается. Вместо них появляется все больше работ, выполняемых со средней или высокой интенсивностью.

В то же время все тренировочные средства сохраняются: кросс–походы , вело–походы , гребля, летнее ориентирование и тем более силовая тренировка.

Силовая тренировка в летний период вообще стоит на первом месте. Высокий тренировочный эффект в этот период дает так называемая "круговая" силовая тренировка на пляже.

Выполняется она обязательно в теплый солнечный день на песчаном пляже. Представляет собой последовательное выполнение различных силовых упражнений (отжиманий "передних" и "задних", приседаний на одной ноге и с отягощением, прыжков с места в длину и выпрыгиваний, на мышцы брюшного пресса и на силу рук, с резиной, бросание камней или мяча), можно включать даже плавание.

Но самое главное, что эта тренировка проводится не в статическом режиме, как например, в тренажерном зале, а в движении. Спортсмены от одной "станции" к другой перебегают по 80 -100 метров  по воде, то есть одновременно идет и функциональная нагрузка и силовая, в том числе и на мыщцы ног, которые очень прилично нагружаются за 1,5-2 часа бега по воде.

Прежде всего здесь важен "психологический фактор", потому что такая тренировка проходит очень эмоционально и заряжает спортсменов на длительный период тяжелых и монотонных осенних и зимних тренировок.

Июль, август и сентябрь – три  ключевых месяца летней базовой подготовки. Но они сильно отличаются по своему внутреннему содержанию.

От месяца к месяцу постоянно меняются пропорции и качественное содержание тренировок по следующим основным принципам - интенсивность возрастает, а продолжительность сокращается, круг и разнообразие средств постепенно сужается до более специализированных.

Принципиальным моментом всей летне-осенней подготовки является необходимость полного восстановления после каждого цикла проделанной работы. То есть соблюдается очень важный принцип "хорошо поработать - хорошо отдохнуть".

Летом организм должен накопить большой внутренний запас физической и эмоциональной силы, нервной энергии, чтобы потом расходовать этот потенциал в течение длительного зимнего соревновательного периода.

Спортсмен должен подойти к зиме не измотанным, а отдохнувшим и окрепшим за лето.

         Достигается это с помощью следующих средств:

- правильного построения макроцикла - каждый месячный цикл должен состоять из 20 дней очень напряженных тренировок и 10 дней активного отдыха, с обязательным получением солнечных ванн, водных процедур, полноценного витаминизированного питания и мощных положительных эмоций;

- важным условием является регулярное соблюдение распорядка дня, как в период тренировочного, так и в период восстановительного цикла, где особенно важным параметром является режим сна;

- соревновательная нагрузка в этот период должна обязательно присутствовать, но носить не затяжной, изматывающий характер, а взрывной, импульсивный, связанный с получением положительных эмоций. Особую ценность здесь представляют соревнования по видам, косвенно связанным с лыжным ориентированием: ориентирование на велосипедах, летнее (беговое) ориентированию (в меру), гонки на лыжероллерах, а также другие эмоциональные виды: гребля, плавание, велогонки на горных велосипедах, соревнования на роликовых коньках.

В качестве развлечения игровые виды: волейбол, баскетбол, футбол, водное поло и т.д., но эти состязания должны проходить в основном в 10-дневный период активного отдыха (что и подразумевается под понятием " активный отдых").

Основная-же 20-дневная работа должна состоять на 90% из специализированных средств, а именно, циклической лыжероллерной и имитационной, беговой, кросс–походной , горновелосипедной и гребной подготовки, а так же статической и подвижной силовой тренировки.

(продолжение следует)


Комментарии

 
Текст сообщения*
Загрузить файл или картинкуПеретащить с помощью Drag'n'drop
Перетащите файлы
Ничего не найдено
Отправить Отменить
Защита от автоматических сообщений