Опрос
Поиск по сайту

Подписка на новости

Введите ваш e-mail:




Учебное пособие
Заметили ошибку?
Выделите её мышкой и нажмите

Принципы подготовки лыжника-гонщика (часть 3)

Добавил:  В.Прохоров (29 Апреля 2013)

Mangosov_foto.jpg






Надпись с рамкой.jpg - заведующий кафедрой теории и методики лыжного спорта (с 1989 по 1992г.) Российскогого  государственного университета физической культуры, спорта, молодежи и туризма (ГЦОЛИФК). 

ПРИНЦИПЫ ПОДГОТОВКИ ЛЫЖНИКА-ГОНЩИКА
(продолжение)
 
Государственный центральный ордена Ленина институт физической культуры

Тренировки на аэробном пороге. 

При повышении интенсивности тренировки в работу начинают включаться волокна первого типа (Fog), что свидетельствует о гликолитическом пути образования энергии.

Резкий скачок в накоплении продуктов распада (молочной кислоты), примерно до уровня 4 м/моль, определяют как порог анаэробного обмена (ПАНО). Ориентировочные значения интенсивности и ЧСС, различные у разных лыжников, составляют на уровне ПАНО около 85% и 150 уд/мин.

Гликолиз, как известно, гораздо менее экономичен. Поэтому чем выше ПАНО, тем экономичнее ход лыжника, тем меньше он расходует энергии при передвижении с одинаковой скоростью, тем больше имеет резервов для повышения результатов.

Литературные данные достаточно отчетливо свидетельствуют, что порог анаэробного обмена выше у квалифицированных лыжников. Высказана мысль, что тренировка на уровне ПАНО активизирует аэробный метаболизм и сдвигает его в сторону МПК. Это положение было подтверждено рядом экспериментов (W. Hollmann, 1981; W. Roth, 1981; W. Kindermann, 1981; J. Svedenhaget, 1982; B. Sjodin, 1982, и др.).

Тренировка с такой интенсивностью должна составлять основу тренировочных планов взрослых спортсменов, после того как формирование мощных аэробных возможностей уже в основном завершено. 

Конечно, такие тренировки проводятся и в более раннем возрасте, они необходимы и неизбежны, но их доля не должна быть значительной.Тренировка с интенсивностью около 90% довольно напряженна, и проводить ее достаточно долго нельзя. 

Наилучшая форма для проведения таких занятий - интервальные тренировки. Время работы - от 3 до 10 мин, активный отдых должен обеспечить уменьшение лактата ниже уровня ПАНО, а ЧСС снизить до 120 уд/мин.На практике установлено, что продолжительность работы и отдыха при таких условиях примерно одинакова. Объем нагрузки- около 1 ч работы, больший объем будет решать уже другие задачи.

Причем подходить к выполнению подобного объема (6 десятиминутных отрезков) следует постепенно, в течение 8-12 недель повышая продолжительность и число повторений. Приступать к таким тренировкам можно лишь достаточно подготовленным, максимальное их число - не более 2 в неделю.

Другой вид тренировок для повышения уровня ПАНО - переменные тренировки, иногда называемые „ фартлек " (игра скоростей). Путем повышения скорости до интенсивности выше уровня ПАНО и затем снижения ее для восстановления реализуются поставленные задачи.

На пересеченной местности они будут осуществляться естественным путем. Контролировать напряженность можно по величине ЧСС, доводя ускорение до определенной ее величины, например 175 уд/мин.

Источники энергоснабжения при передвижении на лыжах с различной интенсивность



          Интенсивность по разным шкалам                

Источники 
энергообеспечения и 
типы вовлекаемых 
мышечных волокон
По скорости 
( % от cоревновательной 
на 10 км)
в % 
от ЧСС 10 км
в % 
от ЧСС max
58 - 8676 - 9270 - 85
 Аэробные источники и пути
 энергообразования в медленных 
мышечных волокнах
86 - 10592 - 10385 - 95
Аэробное энергообеспечение, 
рекрутируются Fog - волокна, 
аэробный гликолиз, окислительные 
транспортные системы
105 - 116 103 - 10995 - 100 
Анаэробные источники. 
Fg - волокна. Анаэробный гликолиз 
116109100Анаэробные источники.
Fg - волокна

Fog (fast, oxidative, glycolytic - быстрые, оксидативные, гликолитические)
Fg (fast, glycolytic - быстрые, гликолитические). Это волокна, отвечающие за силу и мощность.

Подходят для рассматриваемой цели и тренировки с так называемыми аэробными интервалами (15-20с 30 и более раз).

Во время ускорений включаются в работу 
Fg - волокна, но аэробные процессы способны покрыть дефицит кислорода из-за их кратковременности. При этом во время ускорений необходимо превышать пульс ПАНО, который затем, во время активного отдыха, должен снижаться до 130-140 уд/мин. Не следует торопиться начинать новое ускорение.

Особую роль может сыграть темповая тренировка со скоростью, близкой к уровню ПАНО или чуть выше. Ее продолжительность - около часа. Контроль удобно осуществлять по кардиолидеру ( монитору сердечного ритма), задавая нижний и верхний пределы величины ЧСС.

Следует учесть, что начало анаэробной деятельности сопровождается заметным учащением дыхания, что можно использовать для самоконтроля. При этом полезно замерять величину ЧСС и скорость передвижения, т.е. вырабатывать комплекс ощущений, которые сопровождают работу на уровне ПАНО. Неоценимую помощь окажет и контроль за уровнем ПАНО в лаборатории.

Анаэробная тренировка. 

Передвижение с интенсивностью выше уровня ПАНО требует привлечения дополнительных, более мощных анаэробных источников энергии.

Тренировки с такой интенсивностью улучшают снабжение мышц АТФ и КФ и расширяют способность продуцировать АТФ анаэробным путем. Этот тип тренировки вовлекает в работу быстрые мышечные волокна, особенно Fg, которые плохо приспособлены к анаэробной работе. 

В гонках это происходит на стартовом отрезке, на подъемах, при ускорениях и на финише. Полностью анаэробные процессы активизируются при интенсивности около 110%.

Продолжительность работы с такой интенсивностью не может превышать 3 мин, и в процессе тренировок ее не должно быть много, так как предельное накопление продуктов распада не даст возможности ускориться повторно.

Возможность таких нагрузок обеспечивает чередование высокоинтенсивной работы и отдыха, т.е. повторные и переменные тренировки.

Нагрузочные интервалы в течение 1 - 2 мин способны полностью загрузить гликолитические функции и улучшить активность ферментов. При этом продолжительность отдыха между ускорениями должна примерно вдвое превосходить время работы.

Довольно тяжелым можно считать тренировочное занятие, состоящее из 8 - 12 повторений. В лыжных гонках не требуется предельного развития анаэробных возможностей, их чрезмерное развитие идет в ущерб аэробной подготовке.

Тем не менее, уровень развития анаэробных возможностей у лыжников достаточно высок. Поэтому 6 - 8 недель тренировок такой направленности в период достижения высокой спортивной формы представляется достаточным. При этом максимально возможное количество анаэробных тренировок в неделю - 2 - 3.

Другой способ тренировки анаэробных возможностей - ускорение на отрезках в течение 30-60 с отдыхом между ними в 1,5 - 3 мин. Количество повторений - 15-20. Рекомендуемая интенсивность их прохождения -выше 110%. В конце ускорений ЧСС должна достигать максимальных значений, но контроль по пульсу здесь не надежен из-за непродолжительности ускорений.

Лучше ориентироваться на скорость прохождения отрезков исходя из максимально возможной. Поэтому такие тренировки целесообразны на круге длиной не более З км, с подъемами от 200 до 400м, где и выполняются запланированные ускорения.

Анаэробная тренировка осуществляется и непроизвольно: когда лыжник делает мощное ускорение или когда в гонке с полной отдачей сил проходит тяжелый участок и т.д. Необходимо следить, чтобы суммарное время такой работы не было слишком большим.

Предельные тренировки. 

По мере спортивного совершенствования все перечисленные виды тренировки могут исчерпать свои возможности и процесс подготовки в основном будет направлен на поддержание достигнутого крайне неустойчивого состояния, требующего для своего сохранения громадной и всесторонней работы.

Но существует еще один вид тренировки, который в данном случае может привести к успеху. Речь идет о тренировке в условиях сильного закисления крови, с предельной интенсивностью, на уровне МПК. 

Включение таких тренировок требует хорошей подготовленности и возможно лишь в специфических условиях: высокой интенсивности, тяжелой мышечной работы и предельной волевой мобилизации.

Такой тренировкой будет, например, ускорение с предельной интенсивностью в конце затяжного подъема на лыжах или при его имитации с палками. С одной стороны, тренировки подобной направленности совершенствуют процессы энергообеспечения в таких условиях, с другой - приучают работать в чрезвычайно жестких режимах (терпеть).

Конечно, таких тренировок не может быть много и они непродолжительны (не более 3 - 4 минутных ускорений в одном занятии), но они являют собой последний резерв повышения результатов лыжника, прошедшего все другие этапы спортивного совершенствования.

Заключение. 

Мы рассмотрели основные принципы подготовки лыжника - гонщика, возрастные особенности спортсменов и указали на преимущественные методы тренировки на каждом этапе.Однако следует особо подчеркнуть преимущества каждого метода, т.е. его преобладающий характер в отношении объема подготовки или наибольшего возможного применения.

Все изложенные методы должны быть представлены на всех этапах подготовки, хотя зачастую они и носят вспомогательный характер. Тем не менее порядок включения каждого метода должен соблюдаться как принцип.

Более того, ту же последовательность преимущественного использования методов тренировки следует соблюдать и в каждом годичном цикле - от большого объема аэробных тренировок до значительного включения напряженных занятий, с использованием анаэробных источников энергообеспечения по мере развития тренированности. 

Манжосов В.Н. Принципы подготовки лыжника–гонщика//Теория и практика физической культуры.1992.№1.С.2-4.


Комментарии

 
Текст сообщения*
Загрузить файл или картинкуПеретащить с помощью Drag'n'drop
Перетащите файлы
Ничего не найдено
Отправить Отменить
Защита от автоматических сообщений