Опрос
Поиск по сайту

Подписка на новости

Введите ваш e-mail:




Учебное пособие
Заметили ошибку?
Выделите её мышкой и нажмите

Что нужно знать о питании спортсмену? (Часть1)

(14 Февраля 2015)

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ О ПИТАНИИ СПОРТСМЕНУ?

Правильное питание при занятиях спортом 

         Спортсмен отличается от рядового человека тем, что есть определенный набор продуктов, которые ему необходимы или, наоборот, противопоказаны. Причина такого выборочного подхода к питанию заключается в образе жизни: спортсмен постоянно подвергает свой организм тяжелым физическим нагрузкам, а требования к функционированию его организма предъявляются весьма специфические.

В целом рацион питания спортсмена должен помогать решать следующие задачи:

• насыщать организм нужным количеством калорий, питательных веществ, микроэлементов и витаминов согласно конкретным задачам, которые поставил перед собой спортсмен;

• улучшать метаболические процессы с помощью разрешенных и не вредящих здоровью биологически активных пищевых веществ (БАВов) и биологически активных добавок (БАДов);

 увеличивать, уменьшать или поддерживать в неизменном состоянии массу (вес) тела;

 изменять состав тела: увеличивать долю мышц и уменьшать жировую прослойку;

 поддерживать гормональный фон, необходимый спортсмену для максимальной реализации своих физических возможностей и достижения высоких спортивных результатов. 

         Тем не менее часто бывает так, что спортсмен сам не может понять, с чего начать «планирование» своего тела и как наилучшим образом добиться желаемого результата.        

         Часто спортсмены не могут нарастить мышцы, не зная, например, в достаточной степени о белках и их роли в каждодневном рационе спортсмена. Поэтому для того, чтобы УМЕТЬ, требуется ЗНАТЬ, как этого достичь. 

         Нужно ставить вопрос грамотно: не «СКОЛЬКО нужно есть?», а «ЧТО нужно есть?». Количество пищи, удвоенное или утроенное в целях наращивания массы, приведет вас лишь к ожирению, которое является болезнью организма. Но и ограничивая себя в еде, можно вместе с жиром лишиться большой доли мышц, довести себя до крайнего истощения, чреватого даже летальным исходом. 

         Питание любого человека должно быть подобрано индивидуально. Тем не менее существуют определенные закономерности грамотного питания здорового человека вообще, и спортсмена в частности.Специалисты в области гигиены питания и диетологии разработали несколько универсальных принципов здорового питания. 

         Первый, главный и неоспоримый принцип — питаться необходимо. Чем меньше вы будете думать о том, что голодны, что съели что-то не то, тем меньше вероятности, что вы заработаете язву или какое-либо другое заболевание. Регулярное питание также стабилизирует содержание в крови инсулина — одного из самых важных антикатаболических гормонов организма.Любого рода крайности в питании неуместны. Если питание спортсмена явно недостаточное, функциональные, адаптационные и защитные возможности его организма очень быстро уменьшаются. 

         Чтобы насытить тело энергией, организм начинает расходовать белок мышц, а как результат — спортсмен слабеет, истощается, у него часто не хватает сил на «последний рывок». Худшая альтернатива — развитие дистрофии, алиментарного маразма (слабоумия) и прочих серьезных болезней. 

         Избыточное же питание естественным образом способствует увеличению массы тела, что неприемлемо при занятиях абсолютным большинством видов спорта. Дальше в этом случае развивается ожирение, сахарный диабет, атеросклероз, холецистит... 

         Второй принцип — питаться необходимо разнообразно: фрукты, овощи, мясо, хлеб, молочные продукты содержат разные вещества, но все они полезны вашему организму каждый по-своему. Это — закон пластической адекватности. 

         Пищевые компоненты — белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, вода должны поступать в организм спортсмена в определенных сбалансированных количествах согласно вашим индивидуальным потребностям. В зависимости от целей и характера тренировочного процесса те или иные продукты могут преобладать. Питание должно обеспечивать формирование и обновление клеток и тканей.

         Количество энергии, которая поступает в наш организм с пищей, должно в точности соответствовать тому количеству энергии, которая расходуется в процессе тренировок — это так называемый закон энергетической адекватности. Другое дело, что потребности в энергии у всех спортсменов разные и зависят от возраста, пола, веса, специфики спорта, уровня мастерства и многих других факторов. 

         Эксперты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) разработали так называемый индекс Кетле, который позволяет рассчитать индекс массы тела (ИМТ):

ИМТ = масса тела (кг) / рост (м)2

          При адекватном питании ИМТ взрослого человека находится в пределах от 20,0 до 25,9. Для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, бодибилдингом, метанием молота и подобными видами спорта, требующими значительной мышечной массы, нормативы корректируют в сторону увеличения. 

         Один из самых простых критериев нормального энергетического обмена в организме человека — это стабильный вес тела. Если ваш вес держится на определенной отметке, значит, все в порядке (если, конечно, вас полностью устраивает ваш внешний вид). 

         Третий принцип — спортсмен должен ограничивать себя, готовясь к соревнованиям. Потом он сможет расслабиться, а пока... Правильное питание зачастую играет решающую роль в достижении желанного рекорда. Но придерживаться какого-либо рациона питания — не значит отказаться от всего вкусного и есть только нечто невзрачное, но чрезвычайно полезное. 

         Необходимо сбалансировать свою диету, но иногда позволять себе все-таки некоторые послабления, чтобы не было срывов во все тяжкие. 

         Четвертый принцип — каждый человек, активно занимающийся физкультурой, также должен очень внимательно следить за своим питанием, иначе вместо укрепления здоровья он получит абсолютно противоположный результат.Любые методики, вроде сыроедения, голодания, раздельного питания, вегетарианства и других, годятся лишь на некоторое время, постоянно придерживаться их нельзя. 

         Рациональное питание для спортсмена — это то, которое наилучшим образом соответствует виду спорта, которым занимается данный человек, текущему периоду тренировочного процесса, индивидуальным особенностям организма спортсмена, климатическим условиям, в которых происходят тренировки. 

         Существует и такой закон правильного питания, как закон ферментной адекватности, гласящий, что химический состав пищи всегда должен соответствовать ферментативным системам и особенностям организма. 

         Не каждый человек сможет выпить молока, съесть салат, заправленный майонезом, и так далее. Какой-то пищевой продукт вполне может вызвать негативную реакцию организма из-за катализаторов биохимических реакций — ферментов. В их работе может произойти сбой, один из них может отсутствовать в принципе, либо его активность будет снижена.Например, у людей, которые не могут пить молоко, нарушен гидролиз (расщепление) молочного сахара лактозы, потому что «барахлит» фермент бета-галактозидаза. А если в организме человека нет нужного набора ферментов, даже самый идеальный пищевой продукт не усвоится. 

         Поскольку не все люди знают, каково состояние их системы ферментов, лучше не рисковать и не пробовать, например, незнакомые блюда национальных кухонь разных стран и народов во время выступлений где- то за границей.Точно такое же опасение вызывает и переход на новые диеты и системы питания, ведь организм уже приспособился к определенному питанию и выработал стандартный комплекс ферментов. Собственно, выходить из подобных режимов питания следует крайне осторожно, щадя свою пищеварительную систему. 

         Возможно, хорошей рекомендацией для спортсмена будет вести так называемый пищевой дневник, в котором тщательно фиксировать свою реакцию на тот или иной продукт, чтобы в будущем избежать нежелательных реакций и воспользоваться другими продуктами, дающими при их употреблении явный положительный результат. Также свою реакцию на  продукты питания можно отражать в тренировочном дневнике, наряду с самочувствием. 

         Конечно, здесь же всплывает закон биотической адекватности питания, предупреждающий, что наличие в употребляемых продуктах питания чужеродных, вредных для организма веществ (нитритов и нитратов, ядохимикатов, тяжелых металлов, синтетических химических соединений) вызывает отравление.По возможности следует, употреблять в пищу лишь экологически чистые продукты, хотя это и непросто в современных условиях. По крайней мере старайтесь избегать пищи, которая имеет неестественную окраску, запах, привкус.

Добрина Н.А. Питание для спортсменов.–М.:Человек, 2013, 194с.


Комментарии

 
Текст сообщения*
Загрузить файл или картинкуПеретащить с помощью Drag'n'drop
Перетащите файлы
Ничего не найдено
Отправить Отменить
Защита от автоматических сообщений