Опрос
Поиск по сайту

Подписка на новости

Введите ваш e-mail:




Учебное пособие
Заметили ошибку?
Выделите её мышкой и нажмите

Тренировочные комплексы упражнений для бегунов: силовой, на развитие быстроты и технику бега.

Автор:  добавил Прохоров В, (13 Июля 2011)

КОМПЛЕКС БЕГУНА №1 (силовой)

1. Из положения лежа на животе, руки за головой или за спиной в "замок", ноги закреплены.  

Поднимание туловища, прогибаясь как можно сильнее

2 серии х 15-20 раз

2. Из положения лежа на спине, ноги выпрямлены и закреплены, руки за голову.  

Поднимание туловища, касаясь лбом коленей 2 серии х 15-20 раз

3. Из положения лежа на спине,руки вытянуты и закреплены.  

Поднимание прямых ног

2 серии х 15-20 раз

4. Приседания с отягощением на плечах:  

а) вес штанги составляет 50% от собственного веса

2 серии х10 раз

б) без отягощения

2 серии х 30р

Примечание: обратить внимание на ответную реакцию коленок !

5. Бег на месте с высоким подниманием бедра, руки на поясе.  

2 серии х 30сек (или 60 раз) Исключить наклон вперед!

6. Бег на месте с забрасыванием голени назад, касаясь пятками ягодиц, руки на поясе.  

2 серии х 30сек (или 60 раз) Исключить наклон вперед!

7. Стоя на бруске высотой 6-8см, пятки касаются пола.  

Поднимание на носки, придерживаясь руками о стену, дерево, стул и т.п.

2 серии х 30сек (или30 раз)

8. Бег в гору средней крутизны с акцентом на отталкивание стопой (темп средний и выше среднего)  

2 серии х 100 м

9. Поднимание легким бегом по лестнице на полной стопе  

2 раза х на 80-100стуненей ( 5 этаж)

10. Поднимание легким бегом по лестнице на носках  

2 раза х на 80-100ступеней ( 5 этаж)

Примечание: 1.Комплекс выполняется 3 раза в неделю через день 2.Отдых между сериями 30 сек 3.Отдых между упражнениями 1-2мин в зависимости от степени восстановления  4.Оптимальное время выполнения комплекса 30 минут 5.Во избежание травм, перед выполнением комплекса нужно сделать разминку на все группы мышц в течение 5-8 мин 6.Во вторую неделю занятий в каждое упражнение прибавить еще по одной серии

КОМПЛЕКС БЕГУНА №2   (развитие быстроты)  

1. Пробегание отрезка 40-50 м    

Повторить 4-6 раз

Выполняется как на прямой, так и на повороте, сначала медленно, затем скорость постепенно возрастает до предела,но сохраняются свобода и легкость движений.

2. То же, что и в упражнении 1, но отрезок пробегается под уклон 3-5 град  

Повторить 6-10раз

3. Бег с высоким подниманием бедра на отрезках по 30-60 м  

Повторить 4-6 раз

4. Бег прыжками на отрезках по 30-40 м

Повторить 4-6 раз

Главное внимание обращать на быстроту и мощное отталкивание,шаг не следует искусственно удлинять.Темп выполнения быстрый.

5. Бег с забрасыванием голени назад на отрезке 30-50 м  

Повторить 2-4 раза

Следить,чтобы плечи не подавались вперед.

6. Пробегание отрезка 30-40 м с высокого старта  

Повторить 6-7 раз

Примечание: 1.Отдых между сериями 30 сек  2.Отдых между упражнениями 2 мин  3.Испол ьзовать в качестве разминки перед скоростной работой

КОМПЛЕКС БЕГУНА №3 (техника бега)  

1. Пробегание отрезка 60-80 м по прямой линии.    

Стопы ставятся на линию или параллельно ей

Повторить 4-6 раз

2. Бег с высоким подниманием бедра.  

Сначала выполняется на месте, затем с небольшим продвижением (20-30м).

Повторить 3-6 раз.

Следить,чтобы плечи не отклонялись назад и не напрягались, для чего руки можно держать и на поясе. Бедро поднимается до горизонтали, а опорная нога в это время полностью выпрямляется.

3. Бег через предметы (мячи,гимнастические скамейки,камни,деревья и др.). Меняя расстояние между предметами и их высоту,можно менять высоту подъема бедра, длину и частоту шага, а следовательно, ритм и скорость бега.  

Повторить 3-5 раз

4. Прыжки с ноги на ногу.Толчковая нога при отталкивании полностью выпрямляется во всех суставах, а маховая, согнутая в коленном суставе, энергично посылается коленом вперед немного вверх,туловище наклонено вперед, руки, согнутые в локтевых суставах,энергично движутся назад-вперед.  

Повторить 4-6 раз по 30-40 м

Темп выполнения быстрый

5. Бег с забрасыванием (захлестыванием) голени назад до касания пятками ягодиц.  

Повторить 2-4раза по 20-30м

Следить, чтобы туловище и плечи не наклонялись вперед

6. Бег под уклон (4-5град.)  

Повторить 4-6 раз

7. Забегание на гору небольшой крутизны.  

Повторить 4-6 раз

8. Бег с высокого старта на расстояние 40-50 м  

Повторить 3-5 раз

Обратить внимание на выход со старта в наклоне и быстрый бег,что достигается активным подниманием и опусканием бедра, а также мощным отталкиванием.

Примечание: 1.Отдых между сериями 30 сек 2. Отдых между упражнениями 1-2 мин  





Комментарии

 
Текст сообщения*
Загрузить файл или картинкуПеретащить с помощью Drag'n'drop
Перетащите файлы
Ничего не найдено
Отправить Отменить
Защита от автоматических сообщений